حمية

دليل سريع لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين في نظام غذائي نباتي

دليل سريع لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين في نظام غذائي نباتي


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

البروتينات ضرورية للحفاظ على أجسامنا ، وتسمى اللبنات الأساسية لجسمنا ، لأنها مسؤولة عن تجديد وإنتاج الأنسجة والهرمونات والإنزيمات.

ولكن ما نتغاضى عنه غالبًا هو أن الكثير من البروتين يرتبط أيضًا بحالات مختلفة ، مثل ضعف وظائف الكلى والكبد على سبيل المثال. يوصي خبراء التغذية بتناول البروتين بحوالي 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. عليك فقط مضاعفة الرقم في وزنك وستكون النتيجة هي المدخول اليومي [بشكل عام هو 0.7 للأشخاص ذوي النشاط البدني المعتدل و 1 للبالغين الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا أكبر أو في حالة المراهقين]. على سبيل المثال ، الشخص الذي يحافظ على نشاط بدني طبيعي ويزن 52 كيلوجرامًا ، فإن تناوله اليومي من البروتين سيكون 36.4 جرامًا.

إن الحاجة إلى تكييف نظامنا الغذائي مع النباتيين اليوم ، بصرف النظر عن الوزن الواضح الذي يمثله تناول الطعام الخالي من الاستهلاك الحيواني على المستوى الأخلاقي والمعنوي ، هو أيضًا وسيلة [ضرورية للغاية] للراحة للكوكب ، وتقليل التأثير البيئي والبيئي الذي يفترض أنه ينتج نظامًا غذائيًا نباتيًا مقارنة بالنظام الغذائي التقليدي ، مما يوفر كميات كبيرة من المياه ، وتمديدات الأراضي [وبهذا يحمي المزيد من التنوع البيولوجي في الحيوانات والنباتات] ، وانبعاثات غازات الاحتباس الحراري والطاقة.

مزايا البروتينات النباتية مقارنة بالبروتينات الحيوانية:

  • فهي أقل حموضة في دمائنا ، لأنها مصحوبة بمزيد من المعادن.
  • تحتوي على نسبة أقل من البيورينات ويتم التخلص منها بشكل أفضل.
  • تتخمر في الأمعاء ولا تتعفن مثل اللحوم. تنخفض حيوية اللحم على الفور بينما تدوم البروتينات النباتية لأسابيع دون أن تفقد حيويتها ، ولهذا لا تتعفن بل تتخمر.
  • تحتوي على دهون أقل وغير مشبعة (مفيدة للصحة)
  • لا تحتوي على الكوليسترول.
  • لديهم الألياف.
  • يضعون ضغطا أقل على الكبد والكلى.
  • سهلة الهضم.
  • مثالي للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
  • إنها أرخص بالنسبة لاقتصادنا واقتصاد كوكب الأرض.

المصادر الرئيسية للبروتين في النظام الغذائي النباتي

اليوم يتزايد عدد النباتيين ومعه الطلب على المنتجات التي لا تأتي من الحيوانات. يوجد تحت تصرفنا مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية ومحتوى البروتين عالي الجودة. تحتوي جميع الأطعمة على بروتينات ، بعضها بكميات أكبر ، والبعض الآخر بكميات أقل ، وهذا هو السبب في أن التنوع هو مفتاح نظام غذائي متوازن وكامل:

غرام. من البروتين لكل 100 غرام. من الطعام:

فواكه جافة:

طعام - فواكه مجففة (100 غرام)جرامات من البروتين
الفول السوداني22
لوز18
فستق18
بندق13
الكستناء5
برقوق مجفف3
تاريخ جاف3
تين مجفف4
طعام - بقوليات (100 غرام)جرامات من البروتين
فاصوليا23
حمص20.80
بازلاء مجففة22,90
الفاصوليا المجففة26,10
عدس25

الخضار و الخضر :

طعام - خضروات (100 غرام)جرامات من البروتين
كرة قدم4
فاصوليا طازجة4
الفطر والفطر الصالح للأكل5
الكمأ6
قرنبيط3
نبات الهليون4
سبانخ3
بازلاء طازجة7
الجرجير2
البطاطس2
شخص عادي2
الكرنب2
ثوم6
باذنجان1
كوسة1
يقطين1
كرنب أحمر2
الخس2
لفت نبات1
خيار1

الأطعمة المشتقة من الحبوب :

طعام - حبوب (100 غرام)جرامات من البروتين
شعير10
الذرة10
طحين11
خبز محمص11
سميد12
قمح13
أرز7
رقائق الذرة8
حبوب ذرة9
الخبز الكامل9
شوكولاتة9

الآخرين:

أغذية - أخرى (100 غرام)جرامات من البروتين
الصويا33,7

لكل جزء:

- حليب النبات: حليب الصويا أو حليب اللوز أو بعض البذور مثل القطيفة [عباد الشمس] أو السمسم [السمسم] أو الكينوا ، توفر 7 إلى 9 جرامات من البروتين لكل كوب

- يحتوي السيتان أو جلوتين القمح المحضر بالفعل على حوالي 52 جرام لكل كوب ، لذلك يجب الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من هذا الطعام ، حتى لا يفرط الجسم

- تحتوي 100 جرام من التوفو على 15 جرامًا من البروتين [بالإضافة إلى كمية كبيرة من الكالسيوم والمعادن]

- تحتوي زبدة المكسرات والفول السوداني واللوز على حوالي 8 جرام من البروتين في ملعقتين كبيرتين

المكملات

هناك بعض المكملات الغذائية التي تعتمد على سبيرولينا أو خميرة البيرة ، والتي غالبًا ما يستخدمها النباتيون والنباتيون لمحتواها الغني بالمغذيات والبروتينات ، ولكن هذا اختياري ، لأنه إذا كان لدينا الأطعمة الصحيحة فلن يكون لدينا نقص الغذائية.

هل تعلم أن البروتينات النباتية ...؟

يؤكد جوزيب فيسينت أرناو ، بكالوريوس العلاج الطبيعي ، أنه على عكس البروتينات النباتية ، تحتوي البروتينات الحيوانية على العديد من البيورينات. هذه هي المواد التي يجب أن يذوبها الكبد ويطرحها الكلى. من بين البيورينات المتوفرة بكثرة في اللحوم الزانثين ، الذي له تأثير مثير على القلب والدماغ ، مما يتسبب في عدوانية الحيوانات آكلة اللحوم. البيورينات من المنتجات النباتية أقل ضررًا لاحتوائها على البوتاسيوم ومدر للبول. يمكن للكلية القضاء على ما يصل إلى 600 ملغ. من البيورينات يوميًا ، بشرط أن تكون بصحة جيدة ، تخيل تشبع البيورينات الموجودة في النظام الغذائي اليوم ، عند تناول شريحة لحم بحجم 150 جرامًا. لقد غطينا نصف ما يجب على الكلى تنظيفه ، كل هذه السموم هي بداية الأمراض ومشاكل الجلد ، بينما الجهاز اللمفاوي هو الذي يجمع هذه المواد ، ليصبح كومة روث ، وهذا طريق مباشر إلى السرطان والأمراض التنكسية بشكل عام.


فيديو: اسرار النظام النباتي في كمال الاجسام و البروتين النباتي. ساموي (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Murchadh

    عذر ، تم مسحه

  2. Dataxe

    موافق ، هذه هي الإجابة الرائعة

  3. Shakanris

    كيف لا يكون أفضل!

  4. Acharya

    سؤالك كيف تقدر؟

  5. Grosho

    إنها قطعة رائعة وذات قيمة إلى حد ما

  6. Vijinn

    لطالما تم البحث عن مثل هذه الإجابة



اكتب رسالة